La poutre d'entraînement (ou hangboard) est l'outil le plus efficace pour renforcer ses doigts en escalade. C'est aussi celui qui blesse le plus quand on s'y prend mal. La bonne nouvelle : quelques règles simples suffisent pour progresser sans abîmer ses tendons.
Est-ce que tu es prêt pour la poutre ?
Les tendons et les poulies des doigts se renforcent beaucoup plus lentement que les muscles. C'est pour ça qu'on conseille généralement d'avoir au moins un an de pratique régulière avant de s'entraîner sérieusement sur une poutre.
Si tu grimpes depuis moins longtemps, tu peux quand même l'utiliser, mais uniquement sur les grosses prises et avec les pieds au sol. Pour toi, le mur reste le meilleur entraînement.
Les 5 règles avant ta première séance
1. Toujours s'échauffer
Jamais de poutre à froid. Compte 10 à 15 minutes : rotations des poignets et des épaules, ouvertures et fermetures des mains, puis quelques suspensions très faciles sur les plus grosses prises, pieds au sol. Les tendons détestent les surprises.
2. Commencer sur les grosses prises
Sur la BoD, commence par les prises de 40 mm, puis passe au 25 mm et au 20 mm quand c'est confortable. Les réglettes de 15 mm, c'est pour plus tard.
3. Garder les pieds au sol (ou sur une chaise)
Pose les pieds sur une chaise ou au sol devant toi pour ne porter qu'une partie de ton poids. C'est la meilleure façon de doser l'effort. Au fil des semaines, tu mettras de moins en moins de poids dans les pieds.
4. Prendre les prises en semi-arquée
Utilise une main ouverte ou en semi-arquée (les doigts pliés à environ 90°, le pouce libre). Évite l'arquée complète, avec le pouce verrouillé sur l'index : c'est la position qui sollicite le plus les poulies.
5. S'arrêter à la moindre douleur
Une fatigue dans les avant-bras, c'est normal. Une douleur dans un doigt, surtout à la base ou au milieu, ne l'est pas. Arrête la séance immédiatement, et consulte si la douleur persiste.
Ta première séance type
Le protocole le plus simple pour débuter, ce sont les répétitions :
- 7 secondes de suspension, 3 secondes de repos ;
- répéter 6 fois : c'est une série d'une minute ;
- faire 3 séries, avec 3 minutes de repos entre chaque.
Choisis une prise et un appui des pieds qui te permettent de finir la dernière répétition sans forcer. Si tu termines en serrant les dents, c'est trop dur : ajoute du poids dans les pieds ou prends une plus grosse prise.
Au total, la séance dure une vingtaine de minutes, échauffement compris.
Combien de séances par semaine ?
Deux séances par semaine suffisent pour commencer, avec au moins 48 heures entre chaque. Fais-les plutôt les jours où tu ne grimpes pas, ou avant de grimper si tu es encore frais. Jamais après une grosse séance de bloc : les doigts sont déjà fatigués.
Le repos fait partie de l'entraînement. C'est pendant ces jours-là que les tendons se renforcent.
Comment progresser
Augmente la difficulté une seule chose à la fois, et pas plus d'une fois toutes les deux semaines :
- d'abord, mets moins de poids dans les pieds ;
- ensuite, passe à une prise plus petite (40, puis 25, puis 20 mm) ;
- enfin, quand tu tiens toutes les répétitions sans les pieds sur le 20 mm, tu peux envisager d'ajouter du lest. Mais ça, c'est après plusieurs mois.
Installer sa poutre
Une poutre se fixe généralement au-dessus d'un encadrement de porte, dans un mur porteur ou sur une planche de support. Vérifie toujours la solidité du support : il doit pouvoir encaisser bien plus que ton poids.
Pas le droit de percer ? La BoD se suspend aussi avec les cordes fournies, à une barre de traction, une poutre de plafond ou un portique. Pour t'échauffer en salle ou en falaise, les fingerboards 1984 se suspendent partout et tiennent dans un sac.
Questions fréquentes
Peut-on faire de la poutre sans grimper ?
Ce n'est pas l'idéal. La poutre renforce les doigts, mais c'est en grimpant qu'on apprend à s'en servir. Elle complète l'escalade, elle ne la remplace pas.
Au bout de combien de temps voit-on des résultats ?
En général, après 4 à 6 semaines d'entraînement régulier, les prises qui te paraissaient petites commencent à sembler plus confortables. Les tendons, eux, continuent de se renforcer pendant des mois.
Quelle prise choisir pour débuter ?
Une prise de 20 à 25 mm, prise à 4 doigts, avec les pieds au sol. C'est la référence pour presque tout le monde. Les monos et les bi-doigts, on les oublie au début.
Cet article donne des repères généraux. En cas de blessure ou de douleur persistante, demande l'avis d'un professionnel de santé.
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